导语：瑜伽四柱支撑比较有挑战性，可以让你增长力量，在阿斯汤加瑜伽与流瑜伽中出现频率非常高。掌握瑜伽四柱支撑小技巧，不能用蛮力，好好看看下面这6个细节!

1.稳定肩关节

肩关节其实是由4个独立的关节组成的(盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸廓关节)，协同工作。

我们经常说的肩关节，其实说的是盂肱关节(大臂骨与肩胛骨在关节窝交汇处)，这是身体最灵活的关节之一，在像四柱支撑这样的承重的体式里，肩关节非常难稳定。

因为大臂骨的顶端插在很浅的关节窝，而这个窝比大臂骨的顶端还小。因此，假如承重过大，容易关节错位。所以，启动周围的肌肉去稳定关节变得很关键。

4个步骤稳定肩关节：

·来到斜板式，双手推地，身体远离地面

·肩胛骨向两侧展开，激活前锯肌(稳定肩胛骨的肌肉)，前锯肌像手指一样包裹着胸廓

·这时上背部会稍微弓背

·然后让大臂骨往上插回去肩关节，就不会弓背了

·在斜板式中，有意识让身体稍微下沉一点

·激活肩胛下肌(稳定大臂骨)，同时稍微启动肩胛骨周围的肌肉

·手臂等距地向中间收(朝着靠近的方向用力，没有真的靠近)，这会启动前锯肌

·同时展开胸腔(想象锁骨在微笑)

·这会轻微启动菱形肌(也是稳定肩关节的，是前锯肌的拮抗肌)，在肩胛骨中间

以上这4步，要同时进行，去保持肩关节周围的小肌肉都启动。在下沉到四柱支撑时，这些肌肉都要启动。

2.重心往前移动

·当从斜板式来到四柱支撑，并不是直着往下，而是向前向下

·假如重心没向前，手肘会在手腕后方，手腕、手肘、肩关节都会容易受伤

·先来到斜板式，启动肩关节周围的小肌肉，肩膀对齐手腕

·脚跟往后推，头顶往前

·肚脐收向脊柱，感觉髋关节变窄，稳定肩关节

·大臂骨往上插回去，大臂等距靠近，展开胸腔

·接着，吸气，重心向前，肩膀超过手腕

3.手肘朝着正后方

假如手肘打开或太靠近肋骨都会伤害到肩关节。手肘要朝着正后方。

(手肘打得太开)

(手肘离身体太近)

4.不一定要90°

·不是说90°就是标准的，也不是说90°就是最有挑战性的

·每个人身体结构不一样，大部分人应停留在稍微大于90°的位置

·要保证此时你还能从四柱支撑推起到斜板式

5.肩头要朝前或稍微向上

·肩头假如向下，就是肩膀内扣，这会损伤到肩关节周围的韧带、软骨

·将肩膀稍微上提一点，同时大臂外旋，肩膀往后远离耳朵

6.展开锁骨

·展开胸腔，可以帮助稳定肩胛骨收向胸腔，同时不需要启动胸肌太多

·假如启动胸肌太多，会造成胸腔塌陷，肩膀内旋，肩胛骨凸出来

·稍微展开胸肌，锁骨相互远离

四柱支撑其实是个非常难的体式，需要几年的练习才能掌握其中精微的细节。

如果一开始力量不够，要做简单的变体，避免受伤。